Czasem mam naprawdę duże problemy z zasypianiem. Nie mogę w nocy zasnąć, spędzam godziny w łóżku, kręcę się, nie mogę się ułożyć i myślę o tysiącu rzeczach. Co chwilę sprawdzam telefon, patrzę na zegarek w nadziei, że w końcu uda mi się usnąć…. Tymczasem moje myśli i zmartwienia stają się jeszcze bardziej przytłaczające. Zaczynam myśleć o szkole, zadaniach domowych, relacjach z przyjaciółmi, sytuacjach z poprzedniego dnia, o tym, co może zdarzyć się jutro i w dalszej przyszłości. Często te myśli zaczynają mnie przytłaczać. Analizuję, co mogłem zrobić źle i czy jutro będzie lepszy dzień.
Wersja audio
Po kilku takich nieprzespanych nocach, czuję się zmęczony, ospały i nie mogę się na niczym skupić. Kompletnie wypadam z rytmu. Mam kiepski humor i nastrój, na dodatek chodzę rozdrażniony i nerwowy.
Najgorsze jest to, że kiedy w końcu zasypiam, często budzę się w nocy i znowu mam problem, żeby zasnąć. To powoduje, że rano czuję się jeszcze bardziej zmęczony i nic mi się nie chce.
Mam nadzieję, że uda mi się znaleźć jakiś sposób na poprawę mojego snu…
Przejdźmy razem przez kilka ważnych etapów, jak poradzić sobie z sytuacją, w której się znalazłeś…
Po pierwsze, poszukaj dorosłych, którym będziesz mógł opowiedzieć o swoim problemie, a oni wesprą Cię w dotarciu do pomocnych rozwiązań. Brak snu nakręca całą niesprzyjającą zdrowiu spiralę, w której narasta przygnębienie, niemoc, brak skupienia, zniecierpliwienie i poczucie beznadziei. Warto starać się, przerwać to błędne koło! Higiena snu jest bardzo ważna, również dla naszego zdrowia psychicznego.
Co możesz zrobić?
Stwórz regularny harmonogram snu. Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze codziennie, nawet w weekendy. Regularność pomoże ustabilizować Twój zegar biologiczny i poprawić jakość snu. Stwórz swoją własną rutynę przed snem, która będzie sygnałem dla organizmu, że zbliża się pora zasypiania. To może być na przykład mycie zębów, gorąca kąpiel, czytanie kilku stron książki lub ćwiczenia relaksacyjne czy medytacja. Unikaj ekranów przed snem. Ekran komputera, telewizora, smartfona czy tabletu emituje światło niebieskie, które może zakłócać produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za sen, a więc dodatkowo Cię pobudzać. Przestań korzystać z elektroniki co najmniej godzinę przed snem.
Stwórz spokojne i przyjemne środowisko, aby sen mógł nadejść. Twoje miejsce do spania powinno być komfortowe, ciemne i ciche. Możesz wypróbować maskę na oczy, zatyczki do uszu lub biały szum, aby zminimalizować hałasy. Utrzymuj chłodną temperaturę w swoim pokoju – optymalna do spania to zazwyczaj około 18-20 stopni Celsjusza.
Ogranicz spożycie kawy, cukru, energetyków. Unikaj kofeiny i dużych ilości cukru kilka godzin przed snem. Wybieraj zdrowsze opcje, takie jak ziołowe herbaty, które mogą pomóc w uspokojeniu Twojego ciała lub po prostu wodę.
Za bezproblemowe zasypianie odpowiadają nie tylko zdrowe praktyki przed snem, ale też podczas całego dnia. Zobacz, co możesz zrobić w dzień, żeby poprawić jakość snu.
W ciągu dnia staraj się spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu i w naturalnym świetle. To może pomóc w regulacji rytmu dobowego.
Unikaj drzemek w ciągu dnia. Jeśli jesteś zmęczony i masz ochotę na drzemkę, staraj się ograniczyć jej czas.
Ćwicz regularnie. Aktywność fizyczna może pomóc w poprawie jakości snu. Nie ćwicz tuż przed snem, ponieważ może to podnieść poziom energii i sprawić, że zasypianie stanie się trudniejsze. Uprawianie sportu to nie tylko bieganie, siłownia czy wyczerpujący fitness. Nie zniechęcaj się, jeśli nie jesteś zapalonym sportowcem. Bądź aktywny ruchowo np. poprzez spacery czy rozciąganie. Stopniowo będziesz czuł przypływ energii, poprawi się Twoje funkcjonowanie podczas dnia a także harmonogram zdrowego snu.
Unikaj ciężkiego jedzenia przed snem. Ciężkie i tłuste posiłki mogą prowadzić do niestrawności, powodować uczucie ciężkości a tym samym utrudnić zasypianie. Jeśli jesteś głodny wieczorem, wybieraj lekkie przekąski.
Ćwicz techniki relaksacyjne, takie jak oddychanie przeponą, ćwiczenia relaksacyjne, medytację czy jogę, aby uspokoić umysł przed snem. Możesz też przejść się na spacer i pozwolić swoim myślom popłynąć. Niech wybrzmi każda z nich, w dowolnej kolejności i natężeniu. Zaakceptuj je. Wyobraź sobie, że wchodzą w Twoją głowę z jednej strony, są w niej chwilę, a następnie odpływają drugą stroną.
To naturalne, że nachodzą nas różne myśli i wizje. Kluczowe jest to, co my z nimi zrobimy. Możemy je obserwować, uznać, zaakceptować i wyobrażać sobie to, co niosą z różnych perspektyw. Jeśli Twoje myśli są stresującymi wizjami, postaraj się je zracjonalizować i zwizualizować zdarzenia i okoliczności, które niosą.
Gdybyś znalazł się u psychologa lub włączył medytację, mógłbyś usłyszeć dla przykładu takie pomocne treści:
Zaczniemy od kilku głębokich oddechów. Zamknij oczy i weź głęboki wdech przez nos, zliczając do czterech. Teraz wydychaj powoli przez usta, również do czterech. Powtórz to kilka razy, skupiając się tylko na oddechu. Teraz, gdy jesteśmy bardziej zrelaksowani, chciałbym, żebyś wyobraził sobie, że Twoje zmartwienia są jak balony. Każde zmartwienie to inny kolorowy balon. Czy jesteś w stanie wyobrazić sobie to? Teraz chciałbym, żebyś skupił się na jednym zmartwieniu. Wybierz jeden kolorowy balon i skoncentruj się na nim. Widzisz ten balon w swojej wyobraźni? Wejdźmy do środka. Co widzisz? Jakie jest tam zdarzenie? Jaka wizja? Jakie emocje w Tobie wywołuje? Dlaczego? Jaki może być skutek, gdy wydarzy się to, czego się obawiasz? Jak oceniasz szanse, że to naprawdę może się wydarzyć? Dlaczego uważasz, że tak będzie? A co by było, gdyby stało się dokładnie odwrotnie? Jakbyś się wtedy czuł? Jakie byłyby konsekwencje? …
Zapisuj swoje myśli. Jeśli czujesz się przygnębiony lub nie możesz przestać myśleć o problemach w nocy, spróbuj prowadzić dziennik myśli przed snem. To może pomóc Ci uwolnić umysł i zmniejszyć stres, a także monitorować swoją sytuację.
Bądź cierpliwy. Poprawa jakości snu może wymagać czasu. Nie zniechęcaj się, jeśli nie zobaczysz natychmiastowych rezultatów. Systematyczność i cierpliwość są kluczowe przy każdej zmianie nawyku. Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, więc czasem trzeba eksperymentować, aby znaleźć strategie, które okażą się w danym przypadku skuteczne.
Ważne jest, aby dbać o swój sen, ponieważ ma to ogromny wpływ na Twoje zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Jeśli Twoje problemy ze snem utrzymują się lub są związane z przeżytymi traumami, nie wahaj się skonsultować z lekarzem lub specjalistą ds. snu. Mogą oni zalecić dokładne badania i leczenie, które pomogą Ci w walce z bezsennością.